https://www.focus.de/gesundheit/news/push-fitness-ohne-ausreden-so-trainieren-sie-effizient-nur-drei-uebungen-machen-den-ganzen-koerper-fit_31becbf0-99a1-438c-9380-b8c78c5896f9.html
Être en forme ne prend pas beaucoup de temps. Le physiologiste du sport Vegard Moe Iversen explique dans une interview au « Spiegel » qu’investir seulement 30 minutes par séance d’entraînement suffit. Iversen ajoute : « Beaucoup de gens pensent qu’ils n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice. Mais avec la bonne stratégie, ce n’est pas un obstacle. » Lui-même s’entraîne régulièrement par courtes séances et se sent plus en forme qu’à vingt ans, lorsqu’il passait des heures à la salle de sport.
Selon l’expert, il est essentiel de s’entraîner à une intensité suffisamment élevée et de choisir des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Iversen cite des exercices composés comme les squats, le développé couché et les tractions comme particulièrement efficaces.
Ces exercices ne sollicitent pas seulement des muscles isolés, mais favorisent également la coopération de chaînes musculaires entières. Se concentrer sur ces exercices de base permet de gagner du temps tout en obtenant des résultats complets.
Un expert en fitness recommande trois exercices pour le corps
Pour optimiser le temps d’entraînement, Iversen suggère de se concentrer sur trois types d’exercices de base.
1. Pour le bas du corps, il recommande des exercices dits de poussée, dans lesquels des poids sont pressés, comme les squats ou la presse à jambes.
2. Le haut du corps bénéficie d’un exercice de poussée et de traction, comme le développé couché ou le développé couché, ainsi que les tractions.
3. Selon Iversen, l’entraînement des jambes est une priorité absolue : « Les jambes contiennent les plus grands groupes musculaires, notamment ceux qui soutiennent le poids du corps. Il est donc particulièrement important d’avoir des jambes fortes en vieillissant. »
Le choix entre machines et poids libres dépend de l’expérience de chacun. Les machines offrent une sécurité accrue, notamment pour les débutants, car elles guident le mouvement et préviennent les blessures. Cependant, les personnes plus expérimentées et souhaitant plus de variété devraient opter pour les poids libres. Ceux-ci sollicitent davantage les muscles stabilisateurs et offrent une plus grande liberté de mouvement.
Combien de répétitions et de séries sont recommandées pendant l’entraînement
Selon Iversen, le nombre optimal de répétitions dépend de votre objectif personnel. Ceux qui souhaitent gagner en force devraient s’en tenir à moins de six répétitions. Pour la croissance musculaire, dix à quinze répétitions sont idéales. Cependant, une fourchette de six à douze répétitions constitue un bon compromis pour gagner simultanément en force et en masse musculaire.
Il est important de sentir que l’on peut théoriquement faire une ou deux répétitions supplémentaires à la fin d’une série. Selon l’expert, s’entraîner jusqu’à l’épuisement complet n’est pas toujours nécessaire.
Outre le nombre de répétitions, le volume d’entraînement joue également un rôle majeur. Il s’agit du nombre de séries par groupe musculaire effectuées par semaine. Selon Iversen, quatre séries par groupe musculaire suffisent au minimum pour progresser. Cependant, ceux qui souhaitent obtenir des résultats plus rapides devraient viser six à dix séries par semaine. Ce volume peut être réparti sur deux séances d’entraînement ou plus.
Méthodes efficaces pour réduire le temps de formation
Pour réduire encore davantage le temps d’entraînement, il existe des méthodes efficaces comme les séries dégressives, l’entraînement avec pauses et repos ou les super-séries. Avec les séries dégressives, vous réduisez la charge après une série et reprenez immédiatement sans pause. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à épuisement des répétitions. Avec l’entraînement avec pauses et repos, les temps de repos entre les séries sont réduits à 20 secondes, mais avec la même charge. Les super-séries combinent deux exercices, par exemple pour le haut et le bas du corps, sans pause.
Ces techniques permettent de réduire considérablement le temps d’entraînement, mais sont exigeantes et donc plus adaptées aux pratiquants avancés. Les débutants doivent d’abord se concentrer sur la bonne exécution des exercices de base.
Un entraîneur de fitness dissipe le mythe de l’échauffement
Une idée reçue répandue est que les exercices d’endurance sont nécessaires avant la musculation. Iversen contredit cette idée : « Rien ne prouve qu’un tel échauffement protège contre les blessures ou ait un effet positif sur la performance musculaire. Il n’est pas non plus nécessaire d’étirer tout le corps de manière intensive. » Il recommande plutôt un échauffement spécifique, au cours duquel la charge d’entraînement est progressivement augmentée. Cette méthode est plus efficace et prépare spécifiquement les muscles à la charge.
Les personnes âgées aussi bénéficient du sport
La musculation présente de nombreux bienfaits pour la santé, bien au-delà du développement musculaire. Elle renforce le cœur, les articulations et les os, diminue la tension artérielle et améliore les capacités cognitives. Elle peut faciliter le quotidien, en particulier pour les personnes âgées. Monter les escaliers, porter les courses, éviter les chutes : des muscles forts facilitent la vie. « Plus tôt on se prépare à la vieillesse, mieux c’est. Mais il n’est jamais trop tard pour commencer la musculation . »
Ce qu’il faut retenir :
- Entraînement efficace : les exercices de base tels que les squats, les développé couchés et les tractions entraînent plusieurs groupes musculaires simultanément et permettent de gagner du temps.
- Volume d’entraînement et répétitions : Au moins quatre à six séries par groupe musculaire doivent être effectuées chaque semaine. Un intervalle de six à douze répétitions favorise à la fois la force et le développement musculaire.
- Échauffement et techniques ciblés : Des échauffements spécifiques par augmentation progressive du poids et l’utilisation de drop sets ou de supersets raccourcissent le temps d’entraînement et augmentent l’efficacité.
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